Les ballons de type BOSU sont des équipements utilisés très fréquemment dans les programmes de réadaptation. Par contre, il ne faut pas les discarter pour votre entraînement pour autant. Ils sont des outils redoutables pour toute personne cherchant à travailler son équilibre sur surface instable. Travailler son équilibre peut grandement aider à réduire les risques de chutes chez les personnes plus vieillissantes. De plus, les BOSU peuvent aussi être un bon outil pour travailler les abdominaux. C’est pourquoi, je vous présente 5 exercices au BOSU qui vous pourrez dès maintenant à votre routine d’entraînement.
5 exercices au BOSU : Squat
Le but de cet exercice est de venir solliciter les quadriceps et les fessiers tout en travaillant l’équilibre
Étapes à suivre :
- Placez le BOSU au sol avec la partie ballon vers le haut
- Montez sur le BOSU avec les pieds de la largeur des épaules
- Tout en gardant le dos droit, poussez les hanches vers l’arrière tout en fléchissant les genoux simultanément
- Fléchissez les genoux jusqu’à environ 90 degrés ou jusqu’à ce que vous sentiez que vous deviez arrondir le dos pour descendre plus bas
- En position basse, poussez avec l’entièreté des pieds pour vous relever
- Recommencez l’exercice autant que fois que prescrit dans votre programme
Conseils pour rendre l’exercice plus difficile :
- Retournez le BOSU de manière à placer le ballon vers le sol et la planche vers le haut
- Faire une pause de 2 à 5 secondes en position basse
- Faire l’exercice à une jambe
5 exercices au BOSU : Push-up
Le but de cet exercice est de venir solliciter vos pectoraux et vos triceps.
Étapes à suivre :
- Placez la partie ballon du BOSU sur le sol
- Mettez les mains de part et d’autre du BOSU pour vous aider à garder votre équilibre
- Placez-vous en position planche avec un bon alignement des épaules, dos, hanche et genoux
- Assurez-vous d’avoir vos épaules directement au-dessus du BOSU et non derrière celui-ci
- De manière contrôlée, pliez les coudes de manière à amener la poitrine vers le BOSU
- Attention à ne pas baisser les hanches ou creuser le dos lors de l’exécution
- Tout en gardant la surface le plus stable possible, poussez dans vos mains pour revenir à la position initiale
Conseils pour rendre l’exercice plus difficile :
- Ralentir la descente
- Tenir la position basse de 2 à 5 secondes
- Mettre les mains sur la planche et non part et d’autre
5 exercices au BOSU : Mountain climber
Le but de cet exercice est de solliciter vos abdominaux ainsi que vos stabilisateurs d’épaules.
Étapes à suivre :
- Placez la partie ballon du BOSU sur le sol
- Prenez les poignées de part et d’autre du BOSU et placez-vous en position planche avec un bon alignement du dos, hanche et genoux
- Assurez-vous d’avoir les épaules bien au-dessus du BOSU et non trop à l’arrière
- En gardant votre bon alignement, pliez une hanche de manière à amener le genou vers la poitrine
- Retournez ensuite à la position initiale et changez de jambe
Conseils pour rendre l’exercice plus difficile :
- Alternez les jambes très rapidement
- Amenez les genoux vers l’épaule opposée
- Mettez les mains sur la plateforme sans vous tenir avec les poignées
5 exercices au BOSU : Pont
Le but de cet exercice est de travailler les fessiers et les ischio-jambiers.
Étapes à suivre :
- Placez le BOSU avec la partie ballon vers le haut
- Couchez-vous sur le dos et déposez les talons sur le BOSU
- Assurez-vous d’être suffisamment près du BOSU pour que vos genoux forment un angle d’environ 90 degrés
- Poussez fermement dans vos talons pour que votre bassin lève du sol
- Maintenez la position haute 2 secondes puis redescendre de manière contrôlée et recommencez
Conseils pour rendre l’exercice plus difficile :
- Maintenez la position haute plus longtemps
- Retourner le BOSU pour que la surface plane soit vers le haut
- Faire l’exercice à une jambe
5 exercices au BOSU : Fentes
Le but de cet exercice est de travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos stabilisateurs de cheville et votre équilibre.
Étapes à suivre :
- Placez le BOSU avec le côté ballon vers le haut et idéalement contre un mur ou sur une surface antidérapante
- Mettez un pied sur le dessus du BOSU puis faites un grand pas vers l’arrière avec le second pied
- Assurez-vous que vos deux pieds soient environ à la même largeur que vos hanches
- Dans cette position, pliez simultanément les deux genoux pour que vos hanches descendent en ligne droite
- Assurez-vous de garder le dos droit ou légèrement incliné vers l’avant
- Poussez principalement avec le pied avant pour vous remonter vers la position initiale
Conseils pour rendre l’exercice plus difficile :
- Maintenez la position basse plus longtemps
- Changez de pied à chaque répétition
- En remontant, montez sur le BOSU et faites une flexion de hanche (imaginez-vous être Daniel San dans Karate Kid)
Voilà, c’était quelques exercices avec un BOSU que vous pourrez introduire dans votre routine d’entraînement dès aujourd’hui. Si vous désirez plus d’informations, consultez nos professionnels en entraînement ! On est là pour vous aider et atteindre vos objectifs.